トレ女
トレーニングもして食事も気を付けてる。
なのに思ったより痩せない。。。
何がいけないの？
しっかり休息は取れてますか？
運動・食事・休息と3つが伴わないと体は変わりません！
今回は休息の中でも一番基本な『睡眠 』について説明しますね。
KT
ハードに筋トレして、一生懸命走って。
食事もしっかり気を付けている。
なのに痩せない。。。
そんな悩みに陥っていませんか？
実はそういった方に多いのが睡眠時間が短かったり不規則だというのがほとんどです。
『寝る子は育つ』
子供の頃から聞いたことのあるこのフレーズは実は大人にも言えることです。
休息の基礎となる睡眠をしっかり取れている方は実は痩せやすいんです。
今回はダイエット、ボディメイク、筋量アップに必ず役立つ睡眠方法を紹介しますね。
この記事ではダイエットと睡眠の関係が気になる方に
・睡眠の基本知識
・痩せる睡眠方法
が初心者でもわかるように書かれています。
[なかなか体重が落ちないあなた]寝る子は痩せる!しかも美しく!
目次
1.睡眠と筋肉・脂肪
①睡眠と筋肉の質は比例する
『筋肉をつけたい』
『体重を落としたい』
『基礎代謝を上げたい』
そう思って一生懸命トレーニングしていると思います。
しかし、筋肉が一番成長するタイミングは『寝ている時』です。
ハードにトレーニングをしても不規則な睡眠だと体は疲れたままで回復せず、筋肉も成長しにくくなります。
②睡眠中に脂肪は落ちる
上記にあるように、筋肉は寝ている間に育ちます。
すなわち、脂肪も寝ている間にも落ちていきます。
脂肪燃焼させようと日中トレーニングすると、体の基礎代謝は高まります。
そこに寝ている間に多く分泌される成長ホルモンとの相乗効果で身体は進化します。
つまり睡眠中に筋肉は成長し、余計な脂肪は落ちていきます。
2.睡眠のメカニズム
①レム睡眠・ノンレム睡眠・徐波睡眠
言葉は聞いたことがある方も多いと思います。
簡単に説明すると
レム睡眠⇨体は寝ていても脳は活動中
ノンレム睡眠⇨体は寝ており、脳の動きも穏やか
徐波睡眠⇨ノンレム睡眠の中でも特に深い眠りで脳も休んでいる
このように覚えてもらって十分です。
そして、成長ホルモンが多く分泌されるのがノンレム睡眠、特に徐波睡眠中となります。
②成長ホルモンの分泌
通常、睡眠につくとレム睡眠から始まり、徐々にノンレム睡眠に移行していきます。そのまま深い眠りになり、またレム睡眠に移行していきます。
この周期が一般的には90分間隔（個人差はあり、最大で120分間隔）
このノンレム睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されます。
ならば、たくさん寝ればいいと思うかもしれませんが、ノンレム睡眠の波は時間の経過とともに浅くなります。結果、目が覚めるということになるので、いかに序盤のノンレム睡眠で深く眠りにつくかが筋肉にも脂肪燃焼にも重要となります。
③ノンレム睡眠の効果
これまでにも挙げていますが、ノンレム睡眠による効果として
・体、脳の休息
・成長ホルモン分泌
・脂肪分解スイッチON
・内臓の休息、修復
・免疫機能向上
・ストレス解消
・美容効果（肌の改善など）
といったことが挙げられます。
深い眠りにつくことがどれだけ体に必要か、これだけでもよくわかると思います。
3.質の良い睡眠の為に
①朝日を浴びる
陽にあたることで体内時計が正常に働き、『メラトニン』という睡眠を促進させるホルモンが正常に分泌されるようになります。
このホルモンは太陽を浴びることによって分泌が止まり、その後15時間程度でまだ分泌され始めます。
朝日を浴びることにより、メラトニンの正常分泌で夜になるにつれて眠気を誘い、逆らうことなく眠りにつくことで早く深い眠りにつくことが出来ます。
また、陽を浴びることで『セロトニン』という通称幸せホルモンが分泌され、自律神経が正常に働き日中アクティブに体を動かしやすくなります。
②仮眠をとる
仮眠をとることは日中の仕事の効率を上げるのに有効ですが、睡眠にも役立ちます。
但し、時間は10〜30分以内にしましょう。
仮眠を長く取り過ぎてしまうと深い眠りになり、夜眠れなくなります。
また、タイミングも15時までに取るようにします。
そうすることで仮眠後の活動がアクティブになり、夜の就寝時に余計な疲れを残さず眠りにつくことが出来ます。
③お風呂につかる
深い眠りにつく為には体を休める副交感神経を優位にさせる必要があります。
その為に、40℃程度のお風呂に若干長めに入るようにしましょう。
そうすることで深部体温が高まり、そこから深部体温が下がると同時に表面体温が高まり、眠りにつきやすくなります。
特に仕事後など夕方から夜にトレーニングをする場合、体を活動的にする交感神経が優位になります。その分、帰宅後お風呂に浸かり交感神経を緩めてあげることで早く眠りにつきやすくなります。
ゆっくりとしたストレッチをお風呂後に行うのも副交感神経を優位にするのに有効です。
④徐々に部屋を暗くし、ブルーライトを避ける
目から取り入れる光と睡眠の質は高い関係があります。
寝る時間に合わせて徐々に部屋を暗くしていくことで、眠気を誘いやすくスムーズに眠りにつきやすくなります。
また、スマホやパソコン、テレビの光も目への影響が強いです。
せっかく眠りにつこうとしてもそうしたブルーライトを浴びることで寝付けなくなります。
部屋の明るさに合わせてスマホを見る時間も減らすようにしましょう。
⑤生活リズムを整える
毎日起きる時間、寝る時間が大幅に違うと眠りの質も下がります。
また、一説では成長ホルモンも規則正しい生活のほうが乱れている場合よりも多く分泌されます。
成長ホルモンは22時〜2時に特に多く分泌されるとも言われています。
この時間帯に深い眠りについておけるよう生活リズムを整えることで体はより成長します。
習慣化すると自然と体も寝るスイッチ、起きるスイッチが一定になり、ストレスも感じなくなります。
まとめ
いかがでしたか。
休息＝睡眠が脂肪燃焼、筋力アップ、健康促進と全てのボディメイクにおいて重要となります。
質の高い睡眠は質の高いトレーニング、筋肉を生むことに繋がります。
体のケアはとてつもなく重要となります。
睡眠以外の体のケアに関してはこちらも参考にしてください。
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