[リバウンド経験者必読]あなたの糖質制限は正しいですか?

糖質制限 炭水化物 高井清裕

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トレ女

よく聞く糖質制限ってどんなこと?
痩せるならやってみたい!

痩せますよ!
でも正しく行わないとリバウンドしたり逆に太ることもあります。
正しい糖質制限と他栄養素の摂り方を教えますね

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KT

流行の糖質制限ダイエットは間違いなく痩せます!
似たようなものでケトジェニックダイエットというのも聞いたことがあるかもしれません。
ただし、忘れてはいけないのが糖質は大切な栄養素の1つです。
糖質を主に含む食材として穀物(米・パン・麺類)・果物・根菜類・砂糖が挙げられます。
間違った知識や長期間の極度な糖質制限は逆にリバウンドや体調を壊す原因にもなるので、正しい知識を持って健康的にボディメイクをしていきましょう。

この記事では初めて糖質制限をする方に
・糖質の役割
・糖質制限のやり方
が初心者でもわかるように書かれています。

1.糖質の種類や役割は?

①糖質は脂肪燃焼にも筋肉をつけるのにも必要

糖質は全ての活動のメインエネルギーです。
低血糖で倒れてしまう原因はまさしく体内で糖質が枯渇しており、且つ空腹状態が続くことによって引き起こされます。
また、筋肉をつけようとタンパク質を摂取しても糖質が少なすぎると、筋肉合成がスムーズに行われず、筋疲労の回復も遅くなりかえって代謝が悪くなることもあります。
『なら糖質制限しちゃダメなんじゃないの!?』
違います。
これから説明する糖質の種類や食べ方を理解して行えば効果抜群です!

②炭水化物?糖質?
 何が違う?

よくごちゃごちゃになっているのが炭水化物と糖質。
勘違いしている人もいるので伝えておくと

炭水化物= 糖質 + 食物繊維

つまり糖質を摂取するということは炭水化物を摂取していると思ってもらって問題ありません。
この糖質を詳しく知り、カロリーを多くは含みませんが体の調子を整えるのに必要な食物繊維と摂ることで筋トレ、ダイエットの成功に繋がってきます。

以下の表で糖質、食物繊維の種類を簡単に説明します。

炭水化物 種類 糖質 高井清裕

たくさん出てきましたが、まずダイエットで上手く付き合いたいのが単糖類と多糖類、食物繊維ということを覚えておきましょう。
その理由も説明していきます。

③GI値を知っておこう

炭水化物 GI値

GI値(グリセミック・インデックス)をご存知ですか?
食事をすることでダイエットにも脂肪の蓄積にも影響する血糖値が上昇します。
このGI値のMAXが100であり、100に近いほど糖の吸収が早く、エネルギーとして使われるのも早いのですが、摂りすぎることで脂肪蓄積に大きく関わるインシュリンを大量に分泌することになります。

逆に今回オススメしたいGI値55〜60以下の食材を摂ることで血糖値の上昇もゆるやかになり、腹持ちも良く、脂肪蓄積も抑えやすくなってダイエットに相性が良いということになります。

糖質の種類とGI値を理解しておくことで適切な糖質制限ダイエットが可能となります。

2.ボディメイクと炭水化物のベストな付き合い方

①激しい運動の後はフルーツなどの単糖類

トレーニング後はエネルギー、タンパク質共に枯渇しています。
例え糖質制限中であっても、トレーニング後など激しく体力を消耗した後は糖質を適度に摂取することで回復、脂肪燃焼、筋力UPが期待できます。

そこでプロテインと一緒に吸収が早く、食物繊維も豊富でGI値も低めの果物を摂ることがオススメです。
手軽に食べられるバナナなどがオススメです。

目安として糖質制限中であればバナナ1/2本です。

②基本の食事では多糖類+食物繊維

朝・昼・夜などの食事でもGI値の低い糖質を摂るようにしましょう。

そもそもGI値の低い炭水化物は食物繊維が豊富です。その食物繊維が腸の糖の吸収をゆるやかにし、腹持ちも良いので食べすぎる心配も無くなります。
主に穀物類では玄米や全粒粉(<白米や小麦)、野菜ではトマトや玉ねぎ、ゴボウ、サツマイモがオススメです。

1回の食事で20g以下の糖質摂取が目安です。(玄米で50g→お茶碗1/4杯、トマトで2個、サツマイモで1/3本)
1日のトータル摂取量を80〜100g以下にし、体重や体脂肪の変化を見ながら60g程度まで減らしても構いません。

③食物繊維はダイエットの味方

食物繊維と聞くと『腸の活性化』といったことが思い浮かびませんか?
まさにその通りで腸が綺麗な人はダイエットも上手くいき、尚且つ良好な肌や体調を保ちやすくなります。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類が有ります。水溶性食物繊維は腸での栄養吸収を緩やかにし、血糖値を穏やかに保つことで脂肪蓄積を防ぐ効果があります。
不溶性食物繊維は腸内の不要な有害物質を集め、水分と一緒に体外に出す働きがあります。

糖質制限を行うと食物繊維が不足しやすくなり、便秘などを引き起こすこともあります。その結果、腸内環境も悪くなりダイエット効果を妨げる原因となります。
水溶性食物繊維を多く含む野菜や海藻類、不溶性食物繊維を多く玄米や麦、大豆を食べるようにしましょう。

つまり低GI食品と一緒にカロリーの少ない野菜や海藻などを摂取することで美容効果も高いダイエットに繋がります。

3.糖質制限の注意点

①1日1〜2食や空腹状態にしない

糖質制限を行っている方でよくいるのが限度を超えた低カロリー食事。

そもそもダイエットに重要なタンパク質や、効果を更に引き出す良質な炭水化物や脂質は三大栄養素としてカロリーを含みます。なのに体重を気にしてこういった栄養素を減らすことで逆に代謝が落ち、リバウンドのしやすい体になります。
既に説明したように、糖質制限中でも必要な糖質量は摂取しながらタンパク質中心の食事を心掛けましょう。

効果的なタンパク質の摂取に関してはこちらで説明しています。
[完全版]間違いなく痩せる!ダイエット時に摂るべきタンパク質ベスト5
[時代遅れ]絶食しても待つのはリバウンドのみ。一番痩せやすい食事の量と回数

②高GI食品に注意

よかれと思った炭水化物が実は高GI食品という落とし穴があります。
なにより一番控えたいのは砂糖です。
ジュースやお菓子、煮物などに多く入っています。また、野菜ジュースも実は糖質が多い為オススメ出来ません。

小麦が原料のパンや麺、白米やじゃがいも、人参といったGI値80を超える高GI食品は注意が必要です。

③低GI食品も太る

いくら玄米など低GI食品といっても中身は糖質を含み、カロリーもあるので食べ過ぎれば太ります。
ダイエット中であれば1食を腹6分目程度(感覚としてもう1品食べられる)を目安に、糖質の摂取量に注意しながら食事をしましょう。

④水分を摂る

ダイエットに水分は欠かせません。
全てのボディメイクにおいて水分は必要不可欠です。更にタンパク質中心の食事をすることで分解・吸収に多くの水分を必要とする為、脱水状態になることで必要な栄養素が吸収出来なくなったり肌荒れや便秘の原因となります。

別で水分摂取の重要性も説明しますが、目安として1日に体重×30ml(例 体重60Kg×30ml=1800ml=1.8L)を摂るようにしましょう。
運動をする日は+500ml飲むようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。
正しく行うことで絶大のダイエット効果のある糖質制限。
体に間違った負担をかけるのではなく、正しい食事の負荷を与えることで余計な脂肪も燃焼され、理想の体に近づくこと間違いありません。
頑張ってください!

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