トレ女
ケトジェニックってなに？
痩せるのにいいって聞いたけど調べてもいまいちわからない。。。
ひとつのダイエット方法として最近話題になってますよね。
正しい知識で行えば間違いなく痩せますよ。
ただし、安易に行うと体調を壊すこともあるので今回わかりやすく説明しますね！
KT
普段から脂質は抑えてるけど痩せにくくなってきたところに初めて聞いたケトジェニック。。。
そんなな方はどんなダイエット方法なのか、効果も含めて気になりますよね。
単なる糖質制限よりも極端に糖質摂取をゼロに近づける分、効果も絶大です。
正しい知識と方法で効率よく減量しましょう。
この記事ではケトジェニックに興味を持っている方に
・ケトジェニックの知識
・ケトジェニックの方法
・ケトジェニック時の食事
がビギナーでもわかるように書かれています。
[初心者必見]初めてのケトジェニックで即効ダイエット
目次
1.ケトジェニックとは
①ケトン体
ケトジェニックダイエットは一言で言うと、体をケトン体質（この状態をケトーシスといいます）にし、脂肪をエネルギー源として燃焼させやすい状態にすることです。
といってもまだわかりにくいのでもう少し詳しく書くと、まず人間の体は糖をメインエネルギーとして活動しています。
糖質の摂取量を敢えて無くし、別のエネルギー源として蓄えられている脂肪をエネルギーとして利用する状態にすることで、身体の気になる脂肪を減らし、高いダイエット効果を望めるようになります。
この時、糖質の代わりに脂肪からエネルギー源として生成されるものが『ケトン体』となります。
ケトン体質は瞬間的には出来ず、ある一定の期間続けることで体がケトン体をエネルギーとして使う状態（＝ケトン体質＝ケトーシス）となり、継続して脂肪を燃焼させやすい状態となります。
②ケトン体質のメリット
ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量が極端に減り、それによって血糖値の昇降がゆるやかになります。
上昇した血糖値を下げるのに分泌されるインスリンは脂肪を蓄えてしまう働きもありますが、ケトジェニックでインスリンの分泌量も減ることで余計な脂肪がつく心配も無くなります。
※ボディメイクでの血糖値の重要性はこちらを参考にしてください。
[時代遅れ]絶食しても待つのはリバウンドのみ。一番痩せやすい食事の量と回数
また、ケトン体をメインエネルギーとすることで腹持ちも良くなり、オーバーカロリーになる心配も無くなります。
最近では、GI値の高い糖質の過剰摂取による体の酸化や病気も問題視されていますが、その心配も無くなります。
2.ケトジェニックのやり方
①脂質の摂取量
ケトジェニックダイエット中は極端に脂質の摂取量を増やす必要があります。
また、タンパク質の摂取も必要となりますが、タンパク質の摂取量が多すぎるとケトン体質（ケトーシス）にならず、円滑に脂質をエネルギーとして使えない状態になってしまいます。
摂取目安ですが
・脂質60~70%
・タンパク質25~30%
・糖質5~10%
例えば1日の摂取カロリーを2000kcalと設定していた場合、
・脂質→ 1200~1400kcal ＝ 130~150g
・タンパク質→ 500~600kcal = 125~150g
・糖質→ 100~200kcal ＝ 25~50g
となります。
勘違いしてほしくないのが炭水化物ではなく糖質を減らすので、食物繊維や糖質0食品で食物繊維でカロリー加算されているものに関しては食べても大丈夫です。
※糖質の落とし穴に関してはこちらから
[リバウンド経験者必読]あなたの糖質制限は正しいですか？
また、ケトジェニック中は体内のビタミンやミネラル、水分量が少なくなりやすいので、葉物野菜や海藻、キノコ類もしっかり食べるようにしましょう。
②摂取するべき脂質
脂質を積極的に摂ることになりますが、だからといって揚げ物などいかにも体に悪そうな油ばかり摂っていては逆効果です。
ここで、ケトジェニック中に摂るべき油を含む食材を挙げていきます。
・赤身肉
・魚介類（フィッシュオイル、EPA、DHA)
・全卵
・乳製品（チーズ、ヨーグルト、バター）
・ナッツ類
・アボガド
・オリーブオイル、ココナッツオイル（MCTオイル）
ここに挙げたものはどれも摂取後、体内で分解されエネルギーとして使われやすいものです。
その中でも、いくつか注意するべきものもあるので説明していきます。
Ⅰ．肉・魚の注意点
肉の場合は脂身、魚介類の場合は魚卵やトロばかり食べるのは避けましょう。
どちらも不飽和脂肪酸として体に良い油は赤身肉や、魚介類は赤身魚や白身魚に多く含まれています。
また、フライにするのも避けましょう。
Ⅱ．乳製品の注意点
乳製品には乳糖といって糖質も含まれてきます。無糖のものを選ぶようにしましょう。
特にヨーグルトの場合、ギリシャヨーグルトのようにタンパク質を多く含むものもありますが、糖質の含有量には注意しましょう。
③摂取方法
肉や魚介類は酸化したサラダ油などでは調理せず、オリーブオイルやテフロン加工のフライパン、油を必要としない調理方法で食べましょう。
無糖のミルクやバターをコーヒーなどに混ぜて飲むのもオススメです。
間食などではクルミなどのナッツ類を食べ、葉物の野菜にはオリーブオイルやMCTオイルをかけて食べるのもオススメです。
④期間
ケトジェニックダイエットを始めてもすぐケトン体質（ケトーシス）になるわけではありません。
個人差はありますが、まずは10日から2週間行うようにしましょう。
その際の体調や体重の変化を見ながら継続し、より体をケトン体質（ケトーシス）に変化させていくといいです。
自宅でも簡単にチェックすることも出来ます。
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⑤トレーニング
ケトジェニック中もトレーニングはしっかり行いましょう。
しかし、開始直後は体内の糖質が減り、エネルギー不足で疲労も感じやすい分、高い強度の筋トレだけでなく、いくらか持久的な動きを要するランニングや水泳など有酸素の全身運動を取り入れるのもオススメです。
効果的な有酸素の方法はこちらから！
[最短減量]心拍数を測ると体重は落ちる
まとめ
ケトジェニックダイエットは極端に食生活を変える分、ストレスも大きいですが体の変化も絶大です。
何度も行っている人は、敢えて揚げ物なども食べることもありますが、これから始めるという方は、まずは体の負担や変化もしっかり観察しながら、無理なく行うようにしましょう。
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