[痩せたいならこれを飲め]ダイエットで選ぶべきプロテイン成分

プロテイン オススメ 高井清裕

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トレ女

プロテイン飲めって勧められたけどどんなの飲んだらいいの?
そもそも太らない?

痩せたいなら飲むべき!
プロテインはダイエットにも美容にも効果的です。
ただし、質の悪いプロテインもあるので正しいプロテインの選び方を教えますね。

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KT

トレーニングをしているとトレーナーやまわりの友達からプロテインを勧められることがあると思います。
でもプロテインって聞くとガツガツトレーニングしている男性が飲むものだったり、太るんじゃないかと思っていませんか?

そんなことはありません!!

もちろん僕もダイエットしている女性に積極的に摂るよう話します。
しかし、最近ではプロテインも多くの種類が市販されており、どれを選んだらいいのか悩むと思います。
そこで、ダイエットに向いており、かつ美容にも効果のあるプロテインの選び方を教えます。

1.そもそもプロテインって?

①プロテインは栄養補助食品

プロテインは怪しい筋肉増強材なんかではありません。笑
タンパク質をメインとした簡単に摂取出来る栄養補助食品です。
マルチビタミンなどといったサプリメントと同じ栄養補助食品なので、正しく摂取することでダイエットに必要なタンパク質やその他の栄養素を補うことができます。

②なんでプロテインを飲むとダイエットに効果的なの?

簡単に言ってしまえばプロテインはタンパク質のジュースと思って大丈夫です。
引き締めるのに必要な筋肉の材料であったり、代謝を上げる為に重要な栄養素であるタンパク質を手軽に摂取出来るのがプロテインです。
朝起きて時間が無い時やトレーニング後すぐに食事をすることが難しい場合にも、プロテインを飲むことでしっかりタンパク質を補うことが出来ます。
良質なプロテインの場合、余計な糖質や脂質が無駄に含まれていない為、カロリー制限している方にも必須アイテムです。

しかも、美容にも効果的です!

皮膚や爪、髪の毛もタンパク質です。
良質なタンパク質を摂ることで肌や爪のツヤ、髪の毛質が良くなります。
プロテインに限らず、肉や魚、卵、大豆といった良質なタンパク質を摂取している女性は肌ツヤも良くなると言われています。

2.痩せる体を作るならWHEY(ホエイ)プロテイン

①ホエイプロテインが人間の体に一番合っている

ホエイ(=乳清)とは余計な乳脂肪分を取り除いたもので、一般的に吸収率が一番良いといわれています。(ヨーグルトの上にある膜のような水分ですね)
後述する他成分のプロテインよりもタンパク質の成分が良く、筋肉やダイエットに必要なタンパク質が一番効率良く摂取できます。
更に、たんぱく質は糖質や脂質よりも消化に使うエネルギー量が高いことから、タンパク質の成分が一番良いホエイプロテインを摂ることで、筋量アップ、代謝を上げて痩せやすくするといった点で間違い無くオススメです。

・ホエイプロテインのメリットとアミノ酸スコア

プロテインを摂取=タンパク質の摂取=体内のアミノ酸濃度の向上

『アミノ酸』という言葉が出てきましたが、こちらは別で説明しますので一度流してください。
このアミノ酸がダイエットでも筋トレでも健康維持にも非常に重要となります。
このアミノ酸の質を数値化したものが『アミノ酸スコア』といいます。
MAXが100でホエイプロテインはアミノ酸スコアが100となります。(逆にそうでないものはかなり質が悪いので飲むのはやめましょう)

食材では卵がアミノ酸スコア100でとても質の良いタンパク質となるのですが、Mサイズ1つあたり約5〜8gのタンパク質しか摂取出来ません。そうすると、卵だけで必要なタンパク質量を補うとしたら膨大な数を食べないといけません。
そこでホエイプロテインを活用することで質の高いタンパク質を素早く効率的に摂取できるということになります。

※タンパク質=アミノ酸の複合体

上にも出てきた『アミノ酸』
正直、タンパク質やらアミノ酸やらBCAAやらEAAやら・・・
似たようなものを耳にすることがあり、違いがわからないという方もいると思います。
ここも簡単に言ってしまうとタンパク質=アミノ酸でOKです。

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、それぞれに体にどのように影響を及ぼすかが分かれています。
BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)やEAA(必須アミノ酸)といったものは、筋肉に特化した複数のアミノ酸を総称して呼ばれています。こちらに関しては別の記事でも紹介しますが、まずはタンパク質=アミノ酸の複合体と思ってもらえば問題ありません。

3.他の成分のプロテインはどうなの?

①カゼインプロテインって?

カゼインプロテインというものも目にすることがあると思います。
カゼイン(Casein)=牛乳素材から脂肪分や乳清を除いたもの
要は牛乳の栄養素を多く含んだプロテインということになります。
一番の特徴としては、吸収スピードがホエイに比べゆっくりということが挙げられます。

・カゼインのメリット

ホエイプロテインが2〜3時間で吸収されるのに対し、カゼインプロテインは7〜8時間かけて吸収されます。
なので、例えば寝る前や昼食から夕食の間に間食が取れなそうな場合にカゼインプロテインを摂取しておくことで、長時間体内のアミノ酸濃度を高く保つことができるという利点があります。
特にアミノ酸の一種であるグルタミンを多く含んでおり、このグルタミンは筋肉の回復に重要なアミノ酸である為、筋疲労の回復や免疫を上げるのにも役立ちます。
また、他のプロテインよりも腹持ちが良いという点からも忙しくしっかり食事の時間が取れないという方にもオススメです。

・カゼインのデメリット

吸収時間がゆっくりということはトレーニング直後や空腹に近い状態の場合には適していません。
トレーニング後など早く体内にタンパク質を補うことが必要な場合には、ホエイプロテインが適しています。
また、カゼインは凝固する作用がある為、腹持ちは良いですが牛乳アレルギーや牛乳を飲むとお腹を下しやすいという方は上手に栄養分を吸収出来ないという欠点もあります。

②ソイプロテインって?

ソイプロテインというものも目にすることが多いと思います。
ソイ(Soy)=大豆
つまり大豆成分の植物性プロテインとなります。
一番の特徴としては低カロリー且つ栄養バランスが良いということが挙げられます。

・ソイのメリット

大豆=体に良い
こんなイメージありませんか?
まさに大豆にはエネルギー生成に必要な三大栄養素が含まれており、ヘルシーで栄養バランスも良いです。

更にタンパク質の分解時に生まれる大豆ペプチドという物質が吸収される過程で、基礎代謝の向上、カロリー消費を促す効果があります。
腹持ちも良く、その上植物性でカロリーも少ない為、ダイエットでのカロリー制限中にも効果的です。
また、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンの分泌を促すことも期待出来る為、女性の日々のタンパク質摂取に使えるという利点もあります。

・ソイのデメリット

植物性タンパク質の場合、動物性タンパク質(ホエイやカゼイン)に比べ、アミノ酸のバランスや含有量が劣るという欠点があります。
その為、ソイプロテインのみでタンパク質を補給すると筋肉や体内に必要なアミノ酸の量が満たされず、十分なタンパク質摂取とは言えなくなります。
また、カゼイン同様に吸収時間も長くなる為、トレーニング後など即座にタンパク質を補う必要がある場合にも適さなくなります。

4.ホエイプロテインを買うときの注意

①WPIとWPC

ホエイプロテインを製法するのに大きく2種類あり、ここも簡単に理解しておくと更に自分に合ったプロテインを選ぶのに役立ちます。
WPI(ホエイプロテインアイソレート)
WPC(ホエイプロテインコンセントレート)
違いは吸収率、値段、飲みやすさの3つです。

・WPIの特徴

WPIは最高級と思っていいです。
製法時に不純物を取り除き、粒子も細かくなる為、高い含有量のタンパク質を高い効果で吸収することが出来ます。
吸収時間も一番早い為、トレーニング後のプロテインには間違いなくWPIがベストです。
また、牛乳でお腹を下しやすい方もWPIの場合、原因となる乳糖が取り除かれる為、心配いらなくなります。
ただし、WPCよりも高額になります。

・WPCの特徴

WPIに比べ製法時のホエイの抽出過程が短い為、タンパク質以外の栄養素も残りやすくなっています。
その為、WPIに比べ吸収時間が遅いという点があります。
また、乳糖も残りやすくなるので、牛乳でお腹を下しやすい方は症状が起こる可能性があります。
このようにタンパク質以外の物質も含まれ、粒子も大きくなることから飲む際に溶けにくいという欠点もあります。
ただし、製法過程にコストがかかっていない分、WPIよりも安価で購入することが出来ます。

②WPIを選べ!

それぞれの特徴から、ベストな選択はWPCよりWPIということになります。
最近ではプロテインメーカーも増えており、価格競争も起こっています。
WPIも以前より安く手に入るようになっていますが、購入時には製法もしっかりチェックすることをオススメします。

5.プロテインを飲む際の注意

効率よく、スピーディにタンパク質を補えるプロテインですが1つ注意点があります。
水分である分、摂取はしやすいですが栄養素の吸収率が固形物に比べ劣ってきます。
また、消化による内臓を動かす時間も少なくなる為、代謝機能の衰えや固形物の消化機能が弱くなる恐れがあります。
全ての食事をプロテインには絶対にせず、固形物の食事で正しく栄養を摂りながら、足りない分や間食として補助的にプロテインを摂取することをオススメします。

まとめ

初めてプロテインを選ぶ際には、まずはWPI製法のホエイプロテインを購入するのがベストです。
飲み続けていたり、ライフスタイル、目的によってカゼインプロテインやソイプロテインと併用するということも出来ます。
ですが、トレーニングを始めたばかりやプロテインを初めて飲む、ダイエットなど体を引き締めるつつ筋肉をつけたいといった場合、代謝を上げて健康でいる為にまずはホエイプロテインから始めることをオススメします。

※持病をお持ちであったり病院に通われている方は医師とも相談はしてください。

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