タンパク質トレーニングライフスタイル食事

[完全版]間違いなく痩せる！ダイエット時に摂るべきタンパク質ベスト５

2020.04.10 / 最終更新日：2020.05.11

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トレ女

タンパク質中心の食事を摂りたいけどなにがいいの？
太らない？

ダイエットの９０％は食事で決まります！
特に良質なタンパク質摂取は重要です。
ダイエットにオススメのタンパク質を教えますね。

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ボディメイクの90%は食事で決まると言われています。
ダイエット・筋量アップ・健康促進など全てのボディメイクにおいて、正しく必要な栄養を摂ることが大切です。
今回はは５大栄養素の中でも今日から食べるべきタンパク質食材を書いてます。

この記事ではボディメイク全ての目的において
・タンパク質の重要性
・ボディメイクに向いているタンパク質
以上が簡単に理解できます。

1.ダイエットでのタンパク質の役割

①基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る

減量、お腹周りなど気になる部位の脂肪を落とすのに一番大切なことは基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい体を作ることです。
代謝を行うのは筋肉（骨格筋、内臓などの平滑筋）がであり、その筋肉を増やすのもトレーニングなどの疲労から回復させるのにもタンパク質が必要になります。

②タンパク質を食べるだけで痩せ始める

食事後、消化吸収においてもエネルギーが使われます。
主にカロリーが含まれる３大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の内、タンパク質は糖質や脂質に比べ約５倍消化吸収にエネルギーを消費します。（これを食事誘発性熱産生といいますがひとまず覚えなくても大丈夫です）

つまり、タンパク質をしっかり食べることで、他の食材を多く摂るよりも痩せやすい食事ということになります。

③筋肉にも皮膚や髪の毛にもタンパク質が必要

ご存知の方もいるかと思いますが、筋肉や皮膚、髪の毛の材料となるのがタンパク質です。
筋量を増やすのにも、皮膚や髪にツヤや潤いを出す為にも必須となります。

2.ボディメイクにオススメタンパク質５選

①鶏肉

タンパク質の王道です！
特にささみやムネ肉は高タンパク且つ低カロリーでダイエットにオススメです。
余計な脂質や糖質も無い為、安心ですね。
その他にもモモ肉や砂肝といった部位もしっかりとタンパク質を摂ることができます。
鶏肉に含まれるビタミンB6やセレンという栄養素は筋肉の合成や疲労回復、脂肪燃焼、老化防止といった効果があるので、もはや食べない理由もありません。

※注意

鶏肉の中でも皮やハツ、手羽先といった部位は脂質も多くなります。ムネ肉やモモ肉を食べる際には皮を取り除くことをオススメします。
また、レバーにはビタミンAが豊富に含まれていることと脂溶性で体内に蓄積されやすく、食べすぎると頭痛を引き起こす原因ともなります。

どんなに高タンパク低カロリーな鶏肉でも調理方法で油を使いすぎると余計なカロリーが含まれてしまいます。
蒸しや茹で、テフロン鍋での焼きといった調理にしましょう。

②タマゴ

こちらも有名ですね。
タマゴMサイズ１つで約７gのタンパク質を摂ることができます。特に卵白は高タンパクな上、必須アミノ酸（こちら聞き慣れない言葉かもしれませんがダイエットには重要です）が全て含まれており、ボディメイクにはうってつけです。
ビタミンB６も多く含まれており、筋肉、美容共に重要な役割を果たします。

しかし、タマゴ１つで摂れるタンパク質量が少ない為、タマゴだけでタンパク質を補おうとすると膨大な量になります。他の食材と組み合わせるといった食べ方もいいですね。

※注意

以前であればコレステロール値への影響から１日１つと言われていたタマゴですが現在ではいくつ食べても問題ないと研究結果が出ています。
ただし、卵黄には脂質も多く含まれており、食べすぎると脂質、カロリーも多く摂取することになります。
ご自身で料理する際には、黄身は外し、白身を多く使うことをオススメします。
また、ビタミンBは熱に弱い為、生タマゴであったり、栄養を吸収しやすい半熟などで召し上がると更に効果的です。

③魚介類

赤身魚や白身魚、青魚、タコ、イカ、エビ、貝など豊富にあり、それぞれにタンパク質が多く含まれていてダイエットに効果的でです。
魚介類に関しては、それぞれオススメポイントを挙げていきます。

・赤身魚（青魚）

マグロやカツオ、アジといった赤身魚には高タンパク質な上に鉄分が多く含まれており、ハードにトレーニングする方の貧血予防にも繋がります。（ちなみに青魚は赤身魚に含まれるということを知っていましたか？）
また、サプリメントでも販売されているフィッシュオイルやDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸も多く含まれており、脂肪分解、燃焼にも効果的です。

不飽和脂肪酸は、脳卒中や心筋梗塞の予防にも繋がります。

・白身魚

タイやヒラメ、スズキといった白身魚もタンパク質が多く含まれ、赤身魚同様に不飽和脂肪酸も含まれているのでダイエットに効果的です。
更に、コラーゲンも多く含まれている為、女性の美肌効果も期待出来ます。

・タコ、イカ、エビ、貝類

こちらも高タンパク低脂質、低カロリーでボディメイクにオススメです。
更にこれらに含まれるビタミンE、アスタキサンチンという物質が抗酸化作用を持ち、肌荒れ改善、美肌効果もあります。
タコや貝類にはタウリンが多く含まれ、コレステロールを下げる働きからダイエットにも効果的ですし、ビタミン、ミネラルを多く含むので体の内側から綺麗にしてくれます。
また、貝類には疲労回復にも役立つ亜鉛が多く含まれているので、しっかり睡眠を取って休みたい時にも有効です。

・ツナ缶

最後に手軽に食べられるものでツナ缶です。
ノンオイルのツナ缶は高タンパクであり、それだけでは味気がありませんがサラダに付け加えてノンオイルのドレッシングなどで食べることで、余計な脂質も無くしっかりとタンパク質を摂ることが出来ます。

※魚介類での注意ポイント

魚介類の中でもイクラやたらこといった魚卵やうなぎ、トロの部位は脂が多くなります。
魚介類だからといって何でも食べようとするとお思わぬ落とし穴にハマることもあるので要注意！
鶏肉同様、フライなど油を多く使わないことや煮魚での濃い味付け（糖質の過剰摂取に繋がる）を避け、ヘルシーな調理方法で召し上がってください。

④赤身肉

赤身肉といえば牛肉や豚肉、他にも馬肉や羊肉がありますが、どれも高タンパク質低脂質、低カロリーです。
更にこれら赤身肉には脂肪燃焼に役立つL-カルニチンが豊富に含まれていることと脂肪も不飽和脂肪酸がメインな為、食べながら脂肪を燃やす効果があります。

・牛肉

牛肉の中でもヒレやモモといった部位は特に低脂質でオススメです。
ステーキやローストビーフなどはヘルシーでダイエットに向いています。
バラ肉や脂身は取り除くようにしましょう。

・豚肉

豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB6やB12を筆頭に、ビタミンB群はタンパク質からの筋肉合成、脂肪燃焼に有効に働くので、しっかり体のケアも出来、ダイエットにオススメです。
ヒレ肉やモモ肉を中心に摂り、豚バラやカルビ、トンカツといった多量の油は避けましょう。

・馬肉

他に比べて値も張りますが、馬肉はボディメイクに最強の赤身肉といえます。
高タンパクでありながら脂質は少ない上に、鉄分、カルシウムも豊富で現代人の不足しやすい栄養素をしっかり補うことが出来ます。
更に、筋疲労の回復やタンパク質の筋合成に役立つグリコーゲンも豊富で、まさにトレーニング後の栄養補給にはうってつけです。
馬刺しはポピュラーですし、最近では以前より手軽に食べられるようにもなっています。

・羊肉

ラムやマトンのジンギスカンなど多少のクセはありますが好きな方も多いと思います。
羊肉はL-カルニチン、不飽和脂肪酸が豊富なのでヘルシーな食事をしながら脂肪燃焼の期待大です。
特に、産まれて１年未満のラムより２年以上経った成肉のマトンの方がL-カルニチンが多く含まれています。
ジンギスカンやラムチョップなど、余計な油を使わない調理でおいしく頂きましょう。

⑤大豆製品

豆腐や納豆など大豆製品は低カロリーでこちらも減量中にはオススメです。
植物性タンパク質なので、肉や魚など動物性タンパク質の食材に比べ、カロリーもカットすることが出来ます。
ただし、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べると必須アミノ酸が足りず、ボディメイク中のタンパク質補給、筋回復には不十分というデメリットもあります。

それでも大豆成分のイソフラボンが女性ホルモンに働きかけるなど、体内から女性としての美しさを保つのに効果的ではあるので、動物性タンパク質と上手く合わせながら摂取することをオススメします。

3.１日の目標摂取量

タンパク質の1日の摂取量の目安として、
ダイエット中の女性であれば体重×1.5g（例 60Kg×1.5=90g）
筋トレを始めたばかりの男性や筋量を増やしたい場合には体重×2g（例 60Kg×2=120g）
を目標として摂りましょう。

もちろん一度の食事ではなく複数回に分け、一度の食事で30g程度からトライしましょう。

参考に100gあたりのタンパク質量が、鶏ムネ肉で約23g、牛ヒレ肉で20g、まぐろ赤身で25g、鮭で21gとなります。