トレ女
１日１食とか絶食すれば痩せるんでしょ？
食べると太るの心配だし極力食事抜こうかな。。。
絶対ダメ！
一瞬体重は落ちるけどリバウンドするし不健康です。
実は一番筋肉がつきやすく痩せやすい食事の方法があるので教えますね。
KT
せっかく体に良い食事や高タンパク質・低脂質の食事を摂っていても、毎回の食事の量や食事の回数が正しくないと十分な効果は望めません。
そこには血糖値というものが関わっています。
この血糖値を正常に保つ様意識することで体はより早く目指す状態に近づきます。
この記事ではボディメイクに大きく影響する
・血糖値の仕組み
・正しい食事の回数・量
が初心者でもわかるように書かれています。
[時代遅れ]絶食しても待つのはリバウンドのみ。一番痩せやすい食事の量と回数
目次
1.血糖値とは？
①そもそも血糖値とは
血糖値とは血液中の糖の濃度を数値化したものです。
人間の体・脳を動かすエネルギー源となる糖が血液によって体中に運ばれています。
この血糖値には正
常値があり、これを大幅に上回ると肥満や糖尿病、大幅に下回ると低血糖によるふらつきや免疫力低下の原因となります。
この血糖値を正常に保てるほど目的の体に近づきますよ！
②血糖値とインスリン
食事後、血糖値は上昇するのですが、この血糖値を正常に保とうと下げる役割をするのがすい臓から分泌されるインスリンです。
しかし、このインスリンが大量に分泌されると血液中の糖をエネルギーに変えることに必死になり、体内に蓄えられた脂肪は分解されにくく、更に食事で摂った炭水化物や脂質も脂肪として残りやすくなります。
2.ボディメイクと血糖値のベストな付き合い方
①食事の量は腹８分目
上の図にもありますが、血糖値の正常値である80~110ml/dlを上回らない為に、一度の食事の量は多くても腹8分目以内に抑えましょう。感覚としてあと2~3口は食べられるかなという状態ならそこで止めておきましょう。減量中であれば6分目程度でも構いません。
ドカ食いをすると急激に血糖値が上昇してしまい、それを下げる為に大量にインスリンが分泌され、結果、脂肪が蓄えられやすくなります。
もし、筋量を増やして体重が増えても構わないという場合も、満腹までいくと脂肪もつきやすくなるので腹9分目を目安にしましょう。
②間食をいれて3時間程度おきに食事をする
血糖値が上昇してから正常値に戻し切るのに2~3時間程度かかります。
逆にそのまま正常値を下回った場合、体内のエネルギー源が枯渇していき、新たにエネルギーを生成する為に筋肉を分解してしまいます。
結果、筋量が減ることで代謝が落ち、太りやすくなります。
なので1日1~2食だけの場合、次の食事をするまでに血糖値は下がり切り、その時の食事後には通常より急激に血糖値は上昇してしまいます。なのに代謝は落ちてしまっていて、余計に脂肪として残りやすくなります。
③食事の回数は多いほど良い
②で書いた様に、血糖値を正常値から下回らせない為に3時間おきに食事をした場合にどれだけ食事することになるでしょうか。
例えば1日の睡眠時間が6時間の場合、18時間起きていることになるので
18h ÷ 3h = 6
つまり1日に6回食事の回数があっていいことになります。
この6回の食事が3時間おきに満腹にならないようにすることで、血糖値は正常値を保ちやすくなります。
もともと1日1~2回などの食事回数だった場合、まずは4回程度に増やすなど少しずつでも食事の回数を増やす習慣をつけましょう。
3.血糖値を正常に保つ必殺技
①深夜や寝る前に食べると太る？
仕事で遅い時間の帰宅や夕食後から寝るまでに時間が経ってしまうも、そこで食べると太るんじゃないかと心配になります。
しかし、結論から言うと食べましょう。
目的は血糖値を正常に保つことです。
空腹状態を続けるより、低カロリーな食事の摂取、余計な脂質・糖質を摂らず、プロテインなども活用するようにしましょう。
寝てる間はカロリー消費は少なく、回復にあてる時間なのでタンパク質は摂っておくことが大切です。
②低GI食品を活用
血糖値の上昇がゆるやかな食材があります。それが低GI食品というものです。
この低GI食材は血糖値の上昇がゆるやかであり、その分下がり切るまでにも時間がかかる為、腹持ちもよく空腹状態になりにくかったり食べすぎる心配も無くなります。
こちら食材GI値一覧で代表的な食材のGI値がわかりますが、GI値が50以下のものを積極的に摂ることをオススメします。
特に主食となる米やパンなど炭水化物にはGI値が高い食材も多い為、気を付ける必要があります。
③食物繊維を多く摂る
食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
キャベツなどの葉物の野菜や海藻類、きのこなどを食事の際に一緒に食べることでより正常値内に保ちやすくなります。
また食事の際に食べる順番もサラダなどから食べることで血糖値の急激な上昇を防ぎやすくなります。
④間隔が空き過ぎた時は要注意
最後の食事から間隔が空き、空腹状態での食事は特に注意が必要です。
空腹状態で糖質の多い食材や高カロリーのものをいきなり食べると満腹感が得やすく、血糖値も急上昇して脂肪として体内に残りやすくなります。
ここでも低カロリーのものや少しずつゆっくり食べるようにしましょう。
まとめ
せっかく良質なタンパク質を摂ってても血糖値が正常値から外れると効果は減ってしまいます。
・１回の食事は腹8分目以下（筋量を増やしたい場合は9分目)
・3時間おきに食べる
・1日の食事の回数も多くする。
以上のことを意識することで効率よく体は変化します。
効果的なタンパク質の食事はこちらを参考にしてください。
[完全版]間違いなく痩せる！ダイエット時に摂るべきタンパク質ベスト５
今まで気にしたことがなかった方は是非、トライしてみてください。
間違いなく健康的に目標の体に近づきます。
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