[2週間で痩せたい人必見]3箇所鍛えるだけで効率良く最短で痩せる方法

トレーニング 初心者 筋トレ 高井清裕

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トレ男

最近太ってきて・・・
周りからも言われるし健康診断もあるし・・
とにかく早く痩せるには何をしたらいい?

体を変えるにはトレーニングと食事と休息が大切です。
今回は最短で痩せるために効率の良いトレーニング方法を教えます。
実はたった3箇所鍛えるだけで簡単に体は変えられますよ。

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KT

リバウンドしたくない!
食事制限して、一生懸命走って、筋トレもして、カロリー制限もして、、、
かなり大変だな。。。
そんなこと思っていませんか?
ダイエットを始める方、運動不足解消したい方など、これから運動を始めようとしている方に、無理なく効率的で尚且つ最短で変化を出す為のトレーニング部位や方法を教えます。

最短で結果を出す食事方法に関してはこちらの記事にて紹介しています。
[リバウンド経験者必読]あなたの糖質制限は正しいですか?
[初心者必見]初めてのケトジェニックで即効ダイエット

この記事ではダイエットや健康、運動不足解消の為に運動を始めようとしている方に
・トレーニング初期に鍛える部位
・効率の良いトレーニング方法
が初心者でもわかるように書かれています。

1.筋量の多い部位を鍛える

トレーニング初期にあれもこれもとやみくもにやっても逆効果です。
まずは体の中で筋肉がたくさん集まっており、筋量の多い部位を鍛えることで効率よく基礎代謝も上がり、活動量(消費カロリー)も増えるのでダイエットや運動不足にもベストです。
もちろん筋量を増やしたいという方も、これから紹介する3部位を鍛えることから始めることで体全体の筋量バランスも良くなり、短期的にも長期的にも目指す体に近づくことになります。

① 太もも(大腿四頭筋)を鍛える

まずは体の中で一番筋量の多い太ももの前側を鍛えましょう。
いわゆる大腿四頭筋という部位です。

この部位を鍛えるのにジムでも自宅でも簡単に行えるのがスクワットです。
普段長く歩いてればいいんじゃないかと思う方もいるかもしれません。
しかし、なぜスクワットがオススメかというと、膝を深く曲げることになるので日常動作では使い切っていない太ももの筋肉をしっかり動かすことになります。

更に、この種目は太ももの前側を主に鍛えますが、実は太ももの裏側やお尻も使うことになり、結果として動かす筋肉が増え、相乗効果で基礎代謝も上がります。

ジムなどに行くと座った状態で大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンションという種目もありますが、トレーニング初期で怪我などの理由が無い限り、積極的にスクワットを行うようにしましょう。

②背中(広背筋)を鍛える

2番目に筋量の多い部位である背中を鍛えましょう。
いわゆる広背筋という筋肉で、肩甲骨周辺にある筋肉であり、脇から背中に手をまわすと触れる筋肉ですね。

この部位を鍛えるのに効果的なのは懸垂があります。ただし、これは強度も高いです。
なのでまずは公園などで足が地面と着く高さの鉄棒で、足を着けながら行うようにしましょう。

ジムではラットプルダウンやロウイングという種目があります。
自宅では水の入ったペットボトルやチューブを使って行うことが出来ます。

広背筋を鍛えることでその周辺の大円筋や僧帽筋、脊柱起立筋という筋肉も同時に鍛えられ、効率よく基礎代謝を上げることはもちろん、猫背・姿勢の改善や逆三角形の体に近くことも出来ます。

③胸(大胸筋)を鍛える

3番目に筋量の多い部位である胸を鍛えましょう。
いわゆる大胸筋という筋肉です。

この部位を鍛えるのに効果的な種目がベンチプレスです。
自宅ではプッシュアップ=腕立て伏せで同じように鍛えることが出来ます。

ジムだとベンチプレスだけでなく、座った状態で行なえるチェストプレスや胸上部のインクラインプレス、下部のデクラインプレスもあります。
しかし、まずはピンポイントに制限するのではなくベンチプレスやチェストプレスで大胸筋を全体的に鍛えるようにしましょう。
その方がより動かす筋肉も多くなり痩せやすくなります。

腕立て伏せも、刺激や負荷を増やす理由で足を高く上げるなど方法はありますが、ベンチプレス同様にまずはベーシックのフォームから丁寧に行うようにしましょう。

こういった種目を行うことで、厚みのある上半身や女性であればバストアップ、更に押す動きから腕裏の上腕三頭筋という筋肉も鍛えれ、二の腕の引き締めにも繋がります。

2.トレーニング回数・頻度

①効果的な回数

トレーニング初期、ジムでマシンを使う場合は1セット10回を2~3セットから始めていきましょう。

負荷の目安ですが、フォームを崩さず使っている部位を意識しながら10回をやりきるのにギリギリの重量(11〜12回やるにはつらいかな)ぐらいの設定が良いです。
軽々やり切れてもあまり意味がありません。

自宅などで自体重で行う場合は15回〜20回を3セット、こちらもフォームを崩さず、若干ゆっくり(上げ下げ共に3~4秒かける)のペースで行うようにしましょう。

②効果的なトレーニン頻度

ジムに通う場合は負荷も高く、尚且つ行うごとに負荷も上げていけるので、まずは週2回を目安に行うようにしましょう。
トレーニング感覚は3日程度空けてましょう。

自体重の場合は週に3~4回のトレーニングで1~2日間隔で行うようにしましょう。

③なぜトレーニング間隔を空けるの?

運動をすると体の基礎代謝が上がります。これは普段より体内で摂取エネルギーを消費しようとしています。
つまり普段より痩せやすい状態であったりアクティブな状態ということになります。

特に大きな筋肉をしっかり動かして負荷を与えている場合、より効果的にこの状態が続きます。
この状態は約70時間程度は続くといわれています。
なので、トレーニング間隔を2~3日、自体重の場合でも2日程度おきで行うことでしっかり休息も取りながら代謝の良い状態を続けることが出来ます。

④筋肉痛が残ってても大丈夫?

トレーニング翌日などで強い筋肉痛が残っており、その部位を動かすと周辺の関節も痛むようであればまだ止めておきましょう。
ただし、伸ばしてみて軽い痛みやその部位を軽く押してみてほのかに痛みや張りを感じる程度であれば行っても構いません。

筋肉痛は諸説ありますが、前回使った筋肉が回復している間にも痛みを生じている場合もあるので、完全に治るまで待とうとすると逆に間隔が開きすぎてしまい、非効率になってしまうこともあります。

ちなみに、筋肉痛がこないとダメということはありません。
大切なのはトレーニング中に動かしている部位を意識することが大切です。

⑤継続することの難しさ

年々フィットネス文化は広まっており、トレーニング人口も増えています。
しかし、せっかく始めた運動やジム通いも1年後続けられている人は2割程度といわれています。
これは外的な理由(怪我や病気、妊娠etc)ではなく、気持ちの問題が一番の原因です。

初めから自分にはキャパオーバーなトレーニングメニューを課したり、見様見真似でなんでも取り入れてみたものの、変化が分からずモチベーションが落ちてしまうことが原因となります。
そういったことを避ける為にも、まずは無理なく、無理の無い運動負荷から始め、慣れてくると同時に強度を上げていき、継続できるよう習慣化させることが大切です。

3.食事・休息も大切

①食事の大切さ

ついついトレーニングにばかり意識が向いがちですが、体を変える上で一番大切なのは食事です。

体の内・外見共に正しい食事をすることがダイエットも筋力アップも健康改善にも重要となります。

まずは高タンパク質・低脂質、質の良い炭水化物を中心に、野菜などでビタミン・ミネラルも摂取し、バランスの良い食生活を心がけましょう。
コンビニなどでの単品弁当や丼もの、ジャンクフードは避けるようにしましょう。

以下の記事で適切な食事方法も紹介しています。
[完全版]間違いなく痩せる!ダイエット時に摂るべきタンパク質ベスト5
[時代遅れ]絶食しても待つのはリバウンドのみ。一番痩せやすい食事の量と回数

②睡眠・休養の大切さ

食事・トレーニングと共に休養も取らないと体は効率よく最短で変化しません。

積極的休養といって、ストレッチなどで筋肉を動かしつつ回復させてあげることは大切です。
マッサージなども効果的です。

また、睡眠は特に重要です。
脳と同様に筋肉も睡眠時に一番回復し、より強く、代謝の良い体に変化させようとしています。
夜更かしをせず、スマホやパソコンなどで目を酷使して浅い睡眠にならないように気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたか。
今回はトレーニング初期、ダイエットや体質改善をこれから行おうという方向けとなっています。

トレーニングを続けていくと疑問に思うこと、不安になることも生まれてきます。
そういった場合には気兼ねなくご相談ください。
運動を習慣化出来るようサポートします。

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