トレ女
体重を落とせばモデルのように引き締まった体になるんでしょ？
どれぐらい落としたら変わるかな？
ちょっと待った！
引き締まったトップモデルは実は体重をあまり気にしてませんよ。
体重だけでなく体脂肪が見た目に大きく影響します。
体脂肪率も気にするとより理想の体に近づきます.
KT
減量に一生懸命で毎日体重を気にしちゃいますよね。
『これを食べたら・・・』『この時間に食べたら・・・』
常に体重のこと考えてませんか？
でも体重だけ落としてもお腹やお尻のたるみは落ちないこともあります。
実は体を引き締めるには体脂肪（体脂肪率）を減らす必要があります。
もちろん世界中のトップモデルも体重だけでなく体脂肪率も測定しています。
なぜそれだけ体脂肪を減らすことが大切なのか説明しますね。
この記事では体を引き締めたい全ての方に
・体脂肪の見た目への影響
・体脂肪率を減らす方法
が初心者でもわかるように書かれています。
[90%が勘違い]トップモデルは体重より体脂肪を気にしてる
目次
1.体脂肪量と体脂肪率
①体脂肪量とは
体脂肪量＝体内にある脂肪の量のことですね。
お腹や背中、下半身など気になるたるみ＝体脂肪が影響しています。
この体脂肪は実は身体の活動に必要なエネルギー源でもあるのですが、メインエネルギーの糖質が十分に体内に蓄えられているとなかなか脂肪は使われません。
その結果、脂肪が体内に蓄積された状態＝たるみ、体型が気になるということになります。
②体脂肪率とは
体内の脂肪量が体重の内どれだけを占めているかを数値化したものが体脂肪率ということになります。
求める計算式としては
体脂肪量 ÷ 体重 × 100 = 体脂肪率
となります。
例:体重60kgで体脂肪量が15kgの場合
15 ÷ 60 ×100 = 25
体脂肪率は25%ということになります。
この体脂肪率の増減が体の見た目に大きく影響するので、適度に測りながら気にすることで理想の体に近づきます。
2.体脂肪率の原理とマジック
①体脂肪率と体重 どっちを積極的に落とすべき？
体重60kgの人の体脂肪量が15kgだった場合の体脂肪率は25%と先ほど例に出しました。
例をもとに3つの式を出します。
Ⅰ. 15kg ÷ 55kg ×100 = 27.3%（体重5kg減）
Ⅱ. 13kg ÷ 55kg ×100 = 23.6%（体重5kg減）
Ⅲ. 13kg ÷ 58kg ×100 = 22.4%（体重２kg減）
３パターンとも体重は落ちていますが一番減っているのはⅠとⅡです。
ただし体脂肪率が一番落ちているのはどれでしょうか。
実は体重の落ちはⅠやⅡより少ない2kgしか落ちていないⅢが太祖房率は一番減っています。
なぜでしょうか。
ここには体脂肪量と筋肉量が関係します。
②周りからどう見える？
３つの式を出しましたがⅠとⅡは同じ5kgの体重減ですが、周りから引き締まって見えるのはⅡです。
それどころかⅠは最初より体脂肪率が増えています。
Ⅰの場合、体重が落ちて一見サイズダウンしたように見えますが、体の締まりはむしろ悪くなり、膨らんで見えることもあるので最悪、不健康にも見られてしまいます。
これが絶食など極端にカロリー制限をした時に起こる失敗で、Ⅰは代謝も落ち通常の食事に戻した途端リバウンドを引き起こす原因ともなります。
逆にⅡとⅢはどちらも体脂肪率が落ちていますが体重が2kgしか落ちていないⅢの方が体脂肪率は落ちています。
もちろんより引き締まって見えるのはⅢですがそれはなぜでしょうか。
③筋肉量を増やしながら効率よく体脂肪率を下げる
実はⅢは体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていました。
これが体重はⅠやⅡより減っていないのに体脂肪率は落ちている理由となります。
そもそも、体重に影響するのは体脂肪量か筋肉量となります。ただし、筋肉は脂肪より密度が濃いです。
つまり筋肉も脂肪も1kgあった場合、同じ重さでも脂肪の方が体積は大きくなってしまいます。
なので筋肉量がスタートより増えていることで体はより引き締まって見えるようになります。
しかも筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、スタートより尚更脂肪が落ちやすく、食べたものも脂肪として蓄積されにくくなります。
下の写真でも違いがわかりますね。
3.体重と体脂肪率の測定
①毎日測らなくていい
ダイエットを始めるとついつい毎日体重計とにらめっこしちゃいますよね。
しかし、僕は毎日測る必要は無いとクライアントには伝え続けてきました。
特に体脂肪率に関しては1~2日で大幅に減るということはありません。
体重に関してもそうですが、正しい食生活、運動をしていればいるほど数値に変化が無いと不安になります。しかし、体重も体脂肪も1日で1kgや1%も減ることは通常有り得ません。絶食でもしていれば有り得ますが、そもそもそれは健康的な食生活とは言えません。
体重は2~3日おき、体脂肪率は10日〜2週間おきに同じ測定環境で測るようにしましょう。
その方が変化もわかりやすく、モチベーションもアップしやすいです。
②毎回同じ環境下での測定
実はここも重要です。
まず測るタイミングは毎回朝起きてすぐに測るようにしましょう。
体脂肪率に関しては、最近は家庭用でも高性能のものが販売されています。タニタやオムロンは性能も良く、人気がありますね。
市販で売られている体組成計は体重や体脂肪量・率だけでなく基礎代謝量や骨密度など多項目の測定が出来るようになりました。
測定方法はどれも体内に微弱の電流を流し、その電流の流れるスピードなどとパーソナルデータ（身長・体重・性別・年齢など）から測られます。なので、体内の水分量によって数値に変化が生じてしまいます。
このことから、測定時に体内環境に差が生まれにくい起床時に測るようにしましょう。
ちなみに、体組成計のタイプとしては乗るだけではなく、手で測定器を持ちながら乗るタイプのほうが上下から電流を流し、より正確性は上がります。
③理想の体脂肪率
参考になる体脂肪率判定表です。
男女で筋肉量も異なるので違いはありますが、男性であれば20%、女性であれば30%を越えると肥満に注意しなくてはいけません。
逆に、コンテストに出場するわけでもなく低すぎる体脂肪率となると、免疫力の低下や女性は月経不順などホルモンバランスに影響を及ぼすこともあります。
トップアスリートやボディビルダー、ボディコンテスト出場者は男性で一桁、女性でも15%以下の選手もたくさんいます。しかし、こういった人たちは試合に合わせて落としており、その状態で生活し続けることがつらいことも体にとってベストではないことも理解しています。
必ず同じようになることがベストということではありません。
現在、自分はどの段階にいるのかと、どれぐらい減らしても健康的な状態なのかを認識することが大切です。
まとめ
体脂肪率を効率よく、健康的に落とすには適度な運動と高タンパク質・低糖質・低脂質の食事が有効です。
体重だけに捕われず、体脂肪率も意識して健康的にリバウンドしにくいボディメイクを心掛けましょう。
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