[最短減量]心拍数を測ると体重は落ちる

心拍数 ランニング 有酸素

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トレ女

ダイエットの為に走ろうと思うけどペースはどうしたらいいんだろう?
長時間走る体力も自信もないし。。

実は短時間で一番エネルギー消費しやすく代謝も上げられる走り方があります。
ランニングに限らず、運動全般で心拍数を意識すると効果が上がりますよ。

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KT

趣味でマラソン大会に出られる方も多くなり、ダイエットや体型維持の為にランニングを始める方も増えてきました。

ただ、長時間走りたくても時間が限られていたり、逆に一生懸命走ったつもりでも思ったより体重の変化が無いという方もいるのではないでしょうか?

今回はそういった方に効率よくエネルギー消費を高め、痩せやすい方法を心拍数を交えて説明します。

この記事ではダイエットやボディメイクでランニングをしている方に
・心拍数の重要性
・目指すべき心拍数の出し方
が初心者でもわかるように書かれています。

1.心拍数の重要性

①心拍数を測ろう

ご存知の通り、心拍数は運動だけに限らず、体調や心理的影響でも変化します。
その分、自分の体調や日々のコンディションを知る意味でも、まずは正常値を知っておくことは大切です。

②心拍数の測り方

まずは、正常値の測り方ですが、毎朝起きてすぐの安定した状態で胸や首、手首などの脈を取れる箇所で10秒間数えましょう。
そこで出た脈数を6倍します。(心拍数は1分間の測定値なので20秒測定すれば3倍、30秒測定すれば2倍)

最近ではのアプリや時計でも測定出来るので活用しても構いません。

通常、正常値は50~70拍/1分です。何日間か続けていくことで平均値がわかり、自ずと自分の正常値がわかります。

心疾患や不整脈などがある場合、正常値から外れることもあると思います。もし、極端に外れており、原因がわからない場合は医師に相談してください。

③心拍数でわかること

運動中、運動後などに心拍数を測ると自分の体力、回復力がわかります。

運動中や運動後直後に測ると上昇している心拍数が1~2分おいて測ると急激に下がる=回復力が高い=繰り返し高い強度の運動が出来る

運動中でも心拍数の上昇が少ない=体力がある=長時間運動を続けられる
といったことがわかります。

また、最近では様々な数値が測れるアプリや時計もあり、それらを使うと酸素摂取量や時間ごとの心拍数の変化など詳しく知ることが出来ます。

2.目指すべき心拍数

①ランニングで痩せやすい心拍数

ここで心拍数を出すのにAT値というものが大きく関わってきます。
AT値に関しては後述しますが、簡単にいうと、最大心拍数に対し、75%程度の心拍数を意識することが重要となります。

②AT値の出し方

このAT値の正式名称は『Ananerobic Threshold』の略で、日本語に訳すと無酸素性作業閾値というものです。
簡単にいうと、運動強度が無酸素か有酸素かの境目と思ってもらって構いません。

この計算方法ですが
AT値 = {(220 – 年齢) – 安静時心拍数} × 0.75 + (安静時心拍数)
例:30歳で安静時心拍数=正常値⇨60の場合
{(220-30}-60}×0.75+30=127.5
AT値⇨127.5となります。

運動中にこのAT値を意識しながら行うことが効率よく脂肪燃焼に繋がります。

③AT値の活用方法

無酸素運動と有酸素運動では優先的に使われるエネルギー源が変わってきます。

脂肪を減らして痩せたいとした場合、脂肪をメインにエネルギーとする有酸素運動を取り組む必要があります。しかし、強度の低い有酸素運動を行った場合、脂肪をエネルギーとするまで時間がかかります。

そこで、有酸素運動とはいっても強度が高く、体内の糖質を使いつつも、早く脂肪をエネルギーに変える必要があります。その為に、計算で出したAT値ギリギリの心拍数を継続した運動を行うということになります。

もちろんこの強度の場合、長時間の運動は難しくなります。しかし、多量のエネルギー消費が行われるので短時間で効率よく脂肪も燃えやすくなります。

恐らく、この強度で運動した場合、継続出来て10分〜15分程度かと思います。
なので、例えばAT値で15分ランニング⇨5分ウォーキング⇨AT値で15分ランニングといったように繰り返すと、ただ長時間一定のペースで走るよりもエネルギー消費を多くすることが出来ます。

ランニングを例にしましたが、他のトレーニングや有酸素運動にも同じようにメニュー構成をすると効果的です。

※AT値を計算で出した場合、あくまで年齢に対する基準値にもなってしまう為、運動経験や基礎体力などで上下します。
もし算出した値では楽だとなった場合、5ずつ高めた数値を基準にしていって構いません。

3.筋トレと組み合わせると効率的

①最強の無酸素運動+有酸素運動

無酸素運動で代表的な筋トレは糖質(グリコーゲン)をエネルギー源とします。
この糖質が体内に少ない場合、脂肪もしくは筋肉を分解し、エネルギーとします。

糖質を減らしつつ、タンパク質をしっかり摂っている場合、通常より早く脂肪をエネルギーに変えることが出来ます。

筋トレを先に行って体内の糖質を効率よく消費し、その状態で有酸素を交えることでより早く脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。

効率的な筋トレ方法はこちらを参考にしてください。
[2週間で痩せたい人必見]3箇所鍛えるだけで効率良く最短で痩せる方法

②運動中にも水分・栄養補給を

先述したように、AT値を意識したトレーニングは脂肪もが燃えやすいです。

だからといって必要な栄養も摂っていなかったり、長い空腹状態から動くのはかえってデメリットが多いです。

最大のデメリットとして、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。その結果、代謝は落ち、逆に太りやすくなります。

また、水分不足も脂肪燃焼が停滞したり疲労物質が溜まりやすくなります。
トレーニング中でもアミノ酸やクエン酸を摂取したり、水に溶かして補給するようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。
せっかく頑張って運動を始めたりトレーニングを続けても、結果が出ないと継続するモチベーションも下がってしまします。

つらいトレーニングをしようと決意したからこそ、効率よく数字にも変化が出やすいトレーニング方法を試してみましょう。

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